DOĞA YÜRÜYÜŞÜ ANTRENMANLARI – 1 (TEMEL BİLGİLER)

00030.MTS_snapshot_00.57_2014.06.23_06.35.16

Uzun süreli doğa yürüyüşlerine mutlaka fiziksel olarak hazır gitmelisiniz. Aksi takdirde iki olumsuz durumla karşılaşmanız kuvvetle muhtemeldir… Bunlardan ilki eklem ya da adale sakatlıklarının ortaya çıkmasıdır ki, sonucu yürüyüşü bırakmak olabilir. Diğeri ise zorlanarak, acı çekerek yapılacak bir yürüyüşün psikolojik durumunuzu bozmasıdır.

Ben 2014 yılında böyle bir hata yaptım… Karia Yolu yürüyüşüne ”kervan yolda düzülür” misali fiziksel olarak hazır olmadan başladım. Bu hataya da kendime olan güvenim neden oldu. Nasıl olmasın ki?… Bugüne kadar hiç bir önemli sakatlık yaşamamıştım ve her ne kadar yaşım  ilerlemiş olsa da, oldukça iyi eski bir uzun mesafe (5.000 – 10.000 metre) koşucusuydum. Yani ”cami yıkılmış ama mihrap yerinde” denen türdendim…

Planım, ilk günlerde kendimi fazla zorlamamak ve yürüyüş mesafesini 15 km. civarlarında tutmaktı. Mesafeyi yavaş yavaş form tuttukça arttıracaktım.. Ancak 4. gün dik bir tırmanışta sağ dizime aniden çok kuvvetli bir ağrı saplandı. Ertesi gün uyandığımda dizim orta çaplı bir kütük kadar şişmişti ve yürüyüşü bırakmak zorunda kaldım. Hasar dönüşte ortaya çıktı. Sağ diz ön çarpraz bağlarım yırtılmış ve menisküste bir çatlak oluşmuştu… Aradan bir yıldan fazla bir süre geçti. Hala tam iyileşmiş durumda değilim. Şu an ki düşüncem, fiziksel olarak hazır ve fit bir durumda yürüyüşe başlasaydım, bu sakatlığı asla yaşamayacağım yönünde…

Peki uzun süreli bir doğa yürüyüşüne çıkmadan önce nasıl bir antrenman programı uygulanmalıdır?

Ne yazık ki herkese uyacak, hap gibi bir program mevcut değildir. Çünkü herkesin antrenman programına esas olacak, yaş, kilo, mevcut fiziksel durum, sportif geçmiş vb. değişkenleri farklıdır.

O nedenle bazı temel bilgiler ışığında herkesin kendine uygun bir program yapması çok daha doğru olacaktır. Bunun için öncelikle bazı temel bilgilere ihtiyaç var… Çok fazla detaya girmeden bu temel bilgilere bir göz atalım

1. İHTİYAÇ DUYULAN ENERJİNİN SAĞLANMASI:

Vücudumuz ihtiyacı olan enerjiyi iki türlü sağlar.

1. Oksijenle (AEROBİK) : Solunum yoluyla aldığımız oksijen, vücuttaki glikozu parçalayarak enerji açığa çıkarır.

2. Oksijensiz (ANAEROBİK) : Kaslarda bulunan kimyasallar parçalanarak enerji açığa çıkarır.

Vücut, oksijensiz yani anerobik yolla elde ettiği enerjiyi ancak çok kısa süreli kullanılabilir. Örneğin halter kaldırmada ya da 100 metre koşusunda… Oksijenle elde edilen enerji ise uzun süreli kullanılabilir. Örneğin orta ve uzun mesafe koşmak, yüzmek vb.

İşte antrenman sistemleri, yapılan sporun özelliğine göre bu iki temel enerji üretme kapasitelerini arttırmak üzerine kurgulanır…

Doğa yürüyüşü, enerjinin aerobik yolla elde edildiği bir spor dalıdır ve antrenman programınızın temelini aerobik kapasitenizi arttırmak oluşturmalıdır. (Önemli Not: Kaya tırmanışı ve yüksek irtifa dağcılık faaliyetlerinin önemli bir bölümü, anaerobik yani oksijensiz yolla enerji elde etmeyi de ihtiyaç gösterir. Bu nedenle kaya tırmanıcıları ve yüksek irtifa dağcıları, hem aerobik, hem anaerobik kapasitelerini arttırıcı antrenman programları uygulamalıdır.)

2. HEDEF KALP ATIM SAYISI:

Antrenmanda kalp atım adedinizin kaç olması gerektiğini bilmelisiniz. Aksi takdirde ya hayati bir tehlike ortaya  çıkar, ya da antrenmandan istediğiniz faydayı sağlayamazsınız. Hedef kalp atım sayısı da Karvonen Formülü ile hesaplanır.

KARVONEN FORMÜLÜ:

MAKSİMUM KALP ATIM ADEDİ = 220 – YAŞINIZ

KALP ATIM YEDEĞİNİZ = MAKSİMUM KALP ATIM ADEDİNİZ – İSTİRAHAT NABIZ ADEDİNİZ

ANTREMAN NABZI = (KALP ATIM YEDEĞİNİZ X ANTREMAN YOĞUNLUĞU %) + İSTİRAHAT NABZINIZ

Yani 40 yaşındaysanız, maksimum kalp atım adediniz dakikada 180 atımdır. İstirahat halindeyken kalp atım adedinizin 70 olduğunu kabul edersek, kalp atım yedeğiniz 110 dur. Eğer % 70 yoğunluklu bir antreman yapacaksınız hedef antreman nabzınız = (110 x 0,70) + 70 = 147 ‘dir.

Çok fazla kafa karıştırmaya gerek yok. Bunu aşağıdaki linkten, YAŞINIZI ve sabah uyandığınızda ölçtüğünüz DİNLENME KALP ATIM SAYINIZI girerek, otomatik olarak hesaplayabilirsiniz.

http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm

Buraya kadar olanları toparlarsak; uzun süreli bir doğa yürüyüşüne hazırlık için aerobik kapasitemizi arttırıcı antrenmanlar yapmalı ve bu antrenman süresince hedef nabzımızın da kaç olması gerektiğini bilmeli ve sağlamalıyız.

3. AEROBİK KAPASİTEYİ ARTTIRMAK

Aerobik kapasiteyi arttıran antrenmanlar da 3 ana guruba ayrılır.

   A. DEVAMLI KOŞULAR (Biz yürüyüşçü olduğumuza göre bunu DEVAMLI YÜRÜYÜŞLER olarak okuyabiliriz)

       (1) Yavaş tempolu devamlı yürüyüşler

       (2) Süratli tempoda devamlı yürüyüşler

  B. İNTERVAL ANTREMANLARI

  C. FARTLEK (KARIŞIK TEMPOLU) ANTREMANLARI

************** DEVAMI GELECEK ******************

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: