DOĞA YÜRÜYÜŞÜ ANTRENMANLARI -2

lunging-toe-drags-a

Bir önceki yazımızda, herkesin yaş, kilo, fiziksel durum ve sportif geçmiş gibi özelliklerinin farklı olduğunu ve bu nedenle herkese uyan tek bir antrenman programı vermenin mümkün olmadığını söylemiştik.

Peki o zaman bizim antreman programımız nasıl olmalıdır ve yürüyüş antremanlarına nereden başlamalıyız?

Sporcu sağlığı konusunda uzman olan Prof. Dr. Hakan Gür diyor ki, ”Bu soruya verilebilecek en basit cevap, kapıyı açınız ve dışarı çıkınız olacaktır.”

O takdirde siz de kapıyı açın ve dışarı çıkıp yürümeye başlayın…

PROGRAMINIZIN TEMEL İLKELERİ ŞÖYLE OLSUN….

(Başlangıç seviyesi, aşırı kilolu, eklem ve adele problemleri olan biri göz önüne alınarak verilmiştir. Siz mevcut fiziksel durumunuza göre aşağıdaki programın herhangi bir aşamasından başlıyabilirsiniz.)

1. Gün aşırı minimum 30 dk. yürüyün. (400 metreyi 7 dk. da yürüyecek bir hızla başlayın)

2. Form tuttukça yürüyüş hızınızı arttırın.  Yürüyüş süresince kalp atım adedinizi, Maksimum Kalp Atım Adedinizin % 60 -70’i düzeyinde tutun.  Ancak hiç bir zaman 132’yi geçmesine izin vermeyin. (Maksimum Kalp Atım Adedi = 220 – Yaş)

3. Zaman içinde yürüyüş sürenizi 60 dakikaya ve mesafesini 5 km.ye çıkarın.

4. Daha sonra günlük yürüyüşünüzün 15- 20 dakikalık bölümlerinde, yürüyüş temponuzu sık sık değiştirin. (Örneğin 15. saniye hızlı, 60 saniye yavaş gibi… Form tuttukça hızlı süresini arttırıp, yavaş süresini azaltın. Örneğin 140 sn. hızlı, 15 saniye yavaş gibi..) (İnterval antremanı)

5. Daha sonra, hafif bir sırt çantası ile doğa yürüyüşlerine başlayın. Yürüyüş mesafeniz başlarda, doğa yürüyüşünde yürümek istediğiniz mesafenin yarısı kadar olsun. (Örneğin Karia Yolu’nda günde ortalama 20 km. yürümeyi planlıyorsanız bu doğa yürüyüşü 10 km.olsun.)

6. Bu doğa yürüyüşlerini, sırt çantası ağırlığını, yürüdüğünüz mesafeyi ve alınan irtifa miktarını arttırarak devam ettirin.

7. Yürüyüşlerinizi gün aşırı yapın demiştik. Tüm antrenman programı süresince, yürüyüş yapmadığınız günlerde 30 dakika müddetle, aşağıda verilen linkte yer alan videolarda ki ”workout” çalışmalarını yapınız. Hareketleri 3 lü setler halinde 10 tekrar yapınız. Setler arasında dinlenme süreniz 60- 90 sn. olsun. (Bir gün alt vücut, bir gün üst vücut setlerini yapın)

http://www.buffbackpacker.com/workouts/

8. 1000 metre irtifa değişikliği de içeren 20 km.lik bir yürüyüşü,  sırt çantalı olduğunuz halde rahatlıkla tamamlayabiliyorsanız, artık uzun süreli bir doğa yürüyüşüne hazırsınız demektir.

Yürüyüş antrenmanları konusunda daha detaylı bilgi isteyenler aşağıda ki  linki incelemeliler.

http://www.sporhekimligi.com/yurumeprogrami.php

Reklamlar
Comments
5 Responses to “DOĞA YÜRÜYÜŞÜ ANTRENMANLARI -2”
  1. furkancosgun dedi ki:

    ”8. 1000 metre irtifa değişikliği de içeren 20 km’lik bir yürüyüşü, sırt çantalı olduğunuz halde rahatlıkla tamamlaya biliyorsanız, artık uzun süreli bir doğa yürüyüşüne hazırsınız demektir.”Bu ifadeye çok katılmıyorum…..Çünkü Dünya’nın hiçbir yerinde 20 km’de 8100 metrelik irtifa kazanılamaz…Kaybedilemez….Ama irtifa değişikliği olabilir…Hiç bilmesem de böyle bir yer……Neyse…20 km bence uzun bir mesafe sayılmaz..Biz 20 km’yi 7-8 kg ile 4-5 saatte(engebeli ormanlık arazide) alabiliyoruz…..Bir adam biliyorum adam doğada günde 80 km koşuyormuş…Arkadaşları öyle söylüyor yani…İşte bu mesafe uzun mesafedir…Saygılarımla..:):)

    Beğen

    • furkancosgun dedi ki:

      Volkanik Dağlar 20 km içinde (örneğin Ağrı Dağı) 8000 belki 10.000 metreye kadar irtifa değişikliğine yol açabilir…Biraz düşününce aklıma geldi:)

      Beğen

    • Seawolfmete dedi ki:

      Yazıda 8.100 metre irtifa değişikliği değil, 1000 metre irtifa değişikliği deniyor. ”8” madde numarası… Aklimitizasyon da göz önüne alınınca 8.000 lik bir dağa çıkmak zaten ortalama 50-60 gün…

      Beğen

  2. furkancosgun dedi ki:

    Hiç farkında değilim….Bilgilendirme için teşekkürler:)

    Beğen

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: