DOĞAYA KAÇIŞ

Bir önceki yazımızda, herkesin yaş, kilo, fiziksel durum ve sportif geçmiş gibi özelliklerinin farklı olduğunu ve bu nedenle herkese uyan tek bir antrenman programı vermenin mümkün olmadığını söylemiştik.

Peki o zaman bizim antreman programımız nasıl olmalıdır ve yürüyüş antremanlarına nereden başlamalıyız?

Sporcu sağlığı konusunda uzman olan Prof. Dr. Hakan Gür diyor ki, ”Bu soruya verilebilecek en basit cevap, kapıyı açınız ve dışarı çıkınız olacaktır.”

O takdirde siz de kapıyı açın ve dışarı çıkıp yürümeye başlayın…

PROGRAMINIZIN TEMEL İLKELERİ ŞÖYLE OLSUN….

(Başlangıç seviyesi, aşırı kilolu, eklem ve adele problemleri olan biri göz önüne alınarak verilmiştir. Siz mevcut fiziksel durumunuza göre aşağıdaki programın herhangi bir aşamasından başlıyabilirsiniz.)

1. Gün aşırı minimum 30 dk. yürüyün. (400 metreyi 7 dk. da yürüyecek bir hızla başlayın)

2. Form tuttukça yürüyüş hızınızı arttırın.  Yürüyüş süresince kalp atım adedinizi, Maksimum Kalp Atım Adedinizin % 60 -70’i düzeyinde tutun.  Ancak hiç bir zaman 132’yi geçmesine izin vermeyin. (Maksimum Kalp Atım Adedi = 220 – Yaş)

3. Zaman içinde yürüyüş sürenizi 60 dakikaya ve mesafesini 5 km.ye çıkarın.

4. Daha sonra günlük yürüyüşünüzün 15- 20 dakikalık bölümlerinde, yürüyüş temponuzu sık sık değiştirin. (Örneğin 15. saniye hızlı, 60 saniye yavaş gibi… Form tuttukça hızlı süresini arttırıp, yavaş süresini azaltın. Örneğin 140 sn. hızlı, 15 saniye yavaş gibi..) (İnterval antremanı)

5. Daha sonra, hafif bir sırt çantası ile doğa yürüyüşlerine başlayın. Yürüyüş mesafeniz başlarda, doğa yürüyüşünde yürümek istediğiniz mesafenin yarısı kadar olsun. (Örneğin Karia Yolu’nda günde ortalama 20 km. yürümeyi planlıyorsanız bu doğa yürüyüşü 10 km.olsun.)

6. Bu doğa yürüyüşlerini, sırt çantası ağırlığını, yürüdüğünüz mesafeyi ve alınan irtifa miktarını arttırarak devam ettirin.

7. Yürüyüşlerinizi gün aşırı yapın demiştik. Tüm antrenman programı süresince, yürüyüş yapmadığınız günlerde 30 dakika müddetle, aşağıda verilen linkte yer alan videolarda ki ”workout” çalışmalarını yapınız. Hareketleri 3 lü setler halinde 10 tekrar yapınız. Setler arasında dinlenme süreniz 60- 90 sn. olsun. (Bir gün alt vücut, bir gün üst vücut setlerini yapın)

http://www.buffbackpacker.com/workouts/

8. 1000 metre irtifa değişikliği de içeren 20 km.lik bir yürüyüşü,  sırt çantalı olduğunuz halde rahatlıkla tamamlayabiliyorsanız, artık uzun süreli bir doğa yürüyüşüne hazırsınız demektir.

Yürüyüş antrenmanları konusunda daha detaylı bilgi isteyenler aşağıda ki  linki incelemeliler.

http://www.sporhekimligi.com/yurumeprogrami.php