DOĞAYA KAÇIŞ

Doğa yürüyüşlerinde ama kısa, ama uzun, mutlaka tırmanışlar yapmanız gerekir. Çünkü  arazi asla düz değildir…

Tırmanmanın da insan vücudu üzerinde kendine özgü sonuçları olur… Tırmanırken çok daha hızlı yorulursunuz, solunum düzeniniz bozulur ve adalelerinizde yanmalar oluşur. Eğim arttıkça ve mesafe uzadıkça bu zorluklar artar, hatta acı verici boyutlara ulaşabilir. Bu olumsuz etkilerden kısmen korunmak, ancak doğru bir tırmanış tekniği kullanılarak mümkün olur. İşte tırmanmanın teknikleri….

TIRMANIŞ TEKNİKLERİ: 

1. KÜÇÜK ADIMLAR ATIN: Tırmanırken yapılan önemli hatalardan bir tanesi, irtifayı çabuk alabilmek için büyük adımlar atmaktır. Büyük adımlarla tırmanmak, hamstring gibi büyük adale gruplarını çalıştırırken, küçük adale gruplarının faaliyetini azaltır. Oysa daha rahat bir tırmanış için tüm kas gruplarına ihtiyacımız vardır. Küçük adımlar atmak küçük kas guruplarını da çalıştırır. Bu nedenle küçük adımlarla tırmanın ve eğim arttıkça adım boyunuzu kısaltın.

2. YÜRÜYÜŞ RİTMİNİZİ DÜŞÜRÜN: Yürüyüş hızınızın yüksek olması, adımlarınız küçük olsa bile sizi yoracaktır. O nedenle yürüyüş hızınızı düşürün, solunum düzeninizin bozulmasına ve adalelerinizde yanma olmasına müsaade etmeyin. Temel felsefeniz, ünlü tavşan-kaplumbağa hikayesindeki kaplumbağa gibi olmak olsun.

3. SABİT BİR HIZ TUTTURUN: Tırmanırken yürüyüş hızınızı değiştirmek de sizi yorar. O nedenle sabit bir hızla tırmanmaya çalışın.

4. ÇOK KISA MOLALAR VERİN: Nefes nefese kalıncaya ya da adaleleriniz yanıncaya kadar sürekli tırmanmayın. Kısa molalar verin. Bu molalar ayakta olsun ve solunumunuz düzene girine kadar 30 sn.-1 dk. kadar devam etsin. Sonra tırmanmaya devam edin…

5. ZİG ZAG  ÇİZEREK YÜRÜYÜN: Özellikle dik tepelere tırmanırken eğimi azaltmanın yolu, zig zag çizerek tırmanmaktır. Bu şekilde yolunuz uzar ama çok daha az yorulursunuz. Eğim arttıkça sizde zig zag yapmayı arttırın.

6. EĞİM FAZLA DEĞİLSE EN KISA YOLU KULLANIN: Bir orman ya da traktör yolunda yürüyorsanız ve eğim fazla değilse en kısa yolu kullanın. Yani virajları dış kulvarlardan değil iç kulvarlardan dönün ve diğer virajın iç kulvarına yürüyün.

Düşük eğimlerde en kısa yolu tercih edin.

7. DİZ KİLİTLEMEYİ UNUTMAYIN: Doğa yürüyüşünün en temel tekniği, vücut ağırlığınızı adalelerinizden iskelet sistemine aktardığınız diz kilitleme tekniğidir. Bu teknik özellikle tırmanışta adalelerin dinlenmesi açısından çok önemlidir. (Diz kilitleme için bkz. https://dogayakacis.com/2013/12/31/doga-yuruyusu-teknigi-genel/)

8. BATON KULLANIN: Batonlar her adımda 5-8 kg.lık bir yükü bacaklardan omuz ve kollara aktarır. Bu da bacak adalelerinizde büyük rahatlama yaratır. O nedenle de mutlaka baton kullanın. Yalnız batonlarınızın boyunu tırmanırken biraz kısaltmayı unutmayın. (5-10 cm.)

9. KONUŞMAYIN: Tırmanırken konuşmak, sohbet etmek solunum düzeninizin daha hızlı bozulmasına neden olur. O nedenle tırmanış bitene kadar konuşmaktan kaçının.

10. YEMEYİ VE SU İÇMEYİ UNUTMAYIN: Tırmanışlar bazen saatlerce sürecek kadar uzun olabilir. Bu durumda kaybettiğiniz enerji ve suyu tamamlamanız gerekir. O nedenle 1 saatte bir 5-10 dk. lık molalar vererek hızla enerjiye dönebilecek ”bal – kuru üzüm vb.” gibi yiyecekler tüketin. Bu molalar da 5-10 dk. yı geçmesin. Adalelerinizin soğumasına fırsat vermeyin. Suyu ise sık aralıklarla yudum yudum için. (Ancak bunun için camel bag yani hörgüç gereklidir. Aksi takdirde sırt çantasını indirip kaldırmak çok daha yorucu olabilir)

11. TIRMANIŞI GÖZÜNÜZDE BÜYÜTMEYİN: Tırmanışı gözünüzde büyütüp, moral olarak çökmeyin. Adım adım, er geç her yere tırmanmanın mümkün olduğunu aklınızdan çıkartmayın… Tırmanış boyunca kendinize ara hedefler koyun.

TIRMANIŞI KOLAYLAŞTIRAN DİĞER HUSUSLAR:

*** Sırt çantanız ne kadar hafif olursa o kadar kolay tırmanırsınız.

*** Fazla kilolar tırmanmayı zorlaştırır. O nedenle fit kalmaya bakın…

*** Sırt çantanızı perlonlarını iyice sıkarak sabitleyin. Çünkü savrulan bir sırt çantası daha fazla efor harcamanıza neden olur.